Come dormire bene in aereo ?

Dormire bene in aereo si basa su tre leve : preparare il corpo prima del volo (luce, pasti, orari), sistemare al meglio il sedile (cuscino cervicale, mascherina, tappi) e adottare i giusti comportamenti a bordo (sistemarsi appena dopo il decollo, evitare alcol e schermi, controllare la temperatura). La cabina è progettata contro il sonno, luce artificiale, rumore, aria secca, ma questi ostacoli si aggirano tutti con una preparazione minima.

Dormire in aereo può sembrare impossibile, soprattutto sui voli notturni transatlantici o intercontinentali. Eppure qualche accorgimento semplice fa tutta la differenza. Se soffri anche di jet lag all'arrivo, consulta la nostra guida : Come gestire efficacemente il jet lag dopo un volo ?.

Perché è difficile dormire in aereo ?

La cabina di un aereo di linea non è progettata per il sonno. Più fattori fisiologici e ambientali vi si oppongono. Approfondimenti su Humanitas, sul sonno :

• La quota di pressurizzazione (equivalente a 2 000-2 500 m) riduce leggermente la saturazione di ossigeno, generando stanchezza che paradossalmente perturba l'addormentamento
• Il rumore continuo dei reattori e della ventilazione (70-85 dB secondo i velivoli) tiene il cervello in allerta
• La luce artificiale della cabina, spesso troppo intensa o mal sincronizzata con il fuso di destinazione, disturba la secrezione di melatonina
• La posizione seduta quasi immobile genera tensioni muscolari che ostacolano il rilassamento
• La secchezza dell'aria (10-20 % di umidità) irrita le vie respiratorie e provoca disagio

Prima del volo, preparare il corpo

Adattare gli orari in anticipo

Se il volo parte di notte, evita un lungo pisolino diurno. Il debito di sonno sarà il tuo migliore alleato per addormentarti nonostante le condizioni difficili in cabina. Al contrario, se il volo è di giorno ma vuoi dormire per allinearti al fuso di destinazione, sposta la sveglia un'ora prima nei due giorni precedenti la partenza.

Mangiare leggero prima dell'imbarco

Un pasto pesante o ricco di grassi rallenta la digestione e genera disagio addominale incompatibile con il sonno. Preferisci un pasto leggero ricco di carboidrati complessi (riso, pane integrale, pasta) 2-3 ore prima della partenza, favoriscono naturalmente la sintesi di serotonina e quindi l'addormentamento.

Evitare la caffeina

Ferma caffè, te o energy drink almeno 6 ore prima dell'orario desiderato di addormentamento in volo. La caffeina ha un'emivita di 5-6 ore : una tazza alle 14 può ancora impedirti di dormire alle 20.

L'attrezzatura indispensabile

Il cuscino cervicale

È l'investimento con maggiore impatto. Cuscini gonfiabili o in memory foam a U sostengono la testa in asse ed evitano dolori cervicali al risveglio. Scegli un modello con supporto dorsale regolabile, alcuni permettono di inclinare la testa di lato senza che cada in avanti.

La mascherina per dormire

La luce residua (oblò aperti, schermi dei vicini, illuminazione di servizio) è uno dei principali sabotatori del sonno in aereo. Una buona mascherina deve coprire interamente le orbite senza premere sulle palpebre. I modelli anatomici 3D lasciano uno spazio per gli occhi e permettono di girarsi senza fastidio.

Tappi per le orecchie o cuffie a cancellazione di rumore

I tappi in spugna (SNR 33 dB) riducono efficacemente il rumore dei motori. Per maggior comfort, una cuffia a cancellazione di rumore attiva (Bose, Sony) taglia quasi totalmente le frequenze basse dei reattori, un investimento che si ripaga dal secondo lungo-raggio.

Calze a compressione e abiti larghi

La compressione leggera dei polpacci migliora la circolazione e riduce la sensazione di gambe pesanti, favorendo il rilassamento. Abiti larghi, soprattutto in vita, evitano i punti di pressione che svegliano durante la notte.

A bordo, i giusti riflessi

Scegliere il giusto posto

Il finestrino è il riferimento per dormire : controlli la luce, puoi appoggiarti alla parete della cabina, e nessuno ti scavalcherà per andare in bagno. Evita le ultime file (rumore dei bagni, schienali fissi su alcuni velivoli) e quelle vicino alle cucine. Se viaggi in due, i sedili centrali di una fila da 4 (su Boeing 777 o A350) permettono di condividere il bracciolo centrale.

Sistemarsi appena dopo il decollo

Non perdere le prime ore di volo, è spesso la finestra più favorevole al sonno. Appena terminata la salita, sistema mascherina, cuscino e tappi, rifiuta il vassoio del pasto se la priorità è il sonno, e chiudi l'oscurante.

Evitare l'alcol

L'alcol facilita l'addormentamento ma peggiora la qualità del sonno : sopprime il sonno REM, provoca risvegli notturni e aggrava la disidratazione in cabina. Un bicchiere di vino per rilassarsi è accettabile, oltre, dormirai peggio e ti sveglierai più stanco.

Controllare la temperatura

La temperatura ideale per dormire è tra 18 e 20°C. In aereo, la cabina è spesso troppo fresca o troppo calda secondo le zone. Chiedi una coperta supplementare, copri i piedi (la perdita di calore avviene principalmente dalle estremità) ed evita di dormire direttamente contro un oblò freddo.

Gestire lo schermo

La luce blu degli schermi ritarda la secrezione di melatonina. Se vuoi dormire nelle prime ore del volo, spegni lo schermo 20-30 minuti prima e passa in modalità notte (luce ridotta) nell'attesa. Le compagnie offrono spesso podcast o playlist di meditazione via il sistema di intrattenimento.

Le tecniche di rilassamento

La respirazione 4-7-8

Inspira dal naso per 4 secondi, trattieni 7 secondi, espira lentamente dalla bocca per 8 secondi. Questo ciclo attiva il sistema nervoso parasimpatico e riduce il battito cardiaco. Ripeti 4-6 volte. Tecnica particolarmente efficace se sei teso all'idea di volare.

Il rilassamento muscolare progressivo

Contrai ogni gruppo muscolare per 5 secondi e rilascia, risalendo dai piedi alla testa. A fine ciclo, il corpo entra in uno stato di rilassamento fisico che facilita lo scivolare verso il sonno. Una sola sessione di 10 minuti basta in genere. Per approfondire : Coerenza cardiaca e sofrologia.

La meditazione guidata

Diverse app propongono sedute guidate di 10-20 minuti pensate per l'addormentamento. Scaricale prima del volo per un accesso offline. Per altri consigli che migliorano l'esperienza di volo : 4 consigli di viaggio per voli più piacevoli.

Il caso particolare dell'ansia in volo

Per alcuni viaggiatori, l'impossibilità di dormire in aereo non è legata al comfort ma all'ansia. L'ipervigilanza legata alla paura di volare impedisce il rilassamento necessario all'addormentamento. In questo caso, le tecniche sopra sono utili, ma non attaccano il problema di fondo. Per evitare gli errori che aggravano questa ansia : I 2 grossi errori da evitare prima di prendere l'aereo. Riferimenti su ISSalute, sui disturbi del sonno.

FAQ, dormire in aereo

La melatonina aiuta a dormire in aereo ?

La melatonina a basso dosaggio (0,5 mg) presa 30 minuti prima dell'ora desiderata di addormentamento può aiutare, soprattutto sui voli che tagliano un'intera notte. Non è un sonnifero, segnala semplicemente al tuo orologio interno che è ora di dormire. Consulta il medico prima dell'uso.

Conviene dormire in business class ?

La posizione orizzontale in business elimina il principale ostacolo al sonno, la posizione seduta. Se il budget lo permette su un volo oltre le 8 ore, è un comfort significativo. In economica, i sedili con maggiore reclinazione (exit rows, bulkhead seats) sono un'alternativa più accessibile.

I sonniferi sono sconsigliati in aereo ?

I sonniferi della classe delle benzodiazepine possono provocare un rilassamento muscolare che favorisce il russamento e una riduzione della mobilità che aumenta il rischio di trombosi venosa sui voli lunghi. Se pensi di usarli, parla con il medico delle alternative e delle precauzioni.

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